Bankdrücken ist eine der bekanntesten Grundübungen. Beim Bankdrücken werden der Brustmuskel (Pectoralis major), vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior), Trizeps (Trizeps brachii) und stabilisierend Latismus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius trainiert.
Wer nicht die richtige Technik anwendet, kann sich schwere bis tödliche Verletzungen zuziehen. Es sind schon Menschen von Hantelstange erschlagen worden. Deswegen ist es umso wichtiger, sich an bestimmten Regeln zu orientieren, damit so etwas nicht passiert. Unsaubere Technik führt u.a auch zu Verschleißerscheinungen im z.B Schultergelenk.
Wie drückst du jetzt richtig?
Positioniere dich auf der Bank- Augen direkt unterhalb der Hantelstange. Den Oberkörper dabei auf den Trapezmuskeln ruhen lassen. Um die Hantel optimal zu greifen, empfehle ich dir einen schulterbreiten Griff plus eine Handbreite. Der Daumen umschließt dabei die Hantelstange. Füße stehen dabei stabil auf dem Boden (gefühlt Fersen in den Boden gedrückt). Forme dabei ein bequemes Hohlkreuz. Bevor du die Stange aus dem Ständer hebst, fülle deinen Bauch-und Brustraum durch einen tiefen Atemzug mit Luft. Wenn du die Stange herausgehoben hast, umgreif die Stange mit einem festen Griff und stell dir vor, dass du sie zu einem umgekehrten U verbiegen willst. Dadurch aktivierst du deine Lats stärker! Handgelenke gerade und stabil- Handflächen und Unterarm in einer Linie. Nun kannst du die Hantelstange bis zum Bereich der oberen Brust absenken. Die tiefste Position erzielst du, wenn sich deine Arme in einem 45-75 Grad -Winkel zu deiner Körperseite befinden. Unterarm im rechten Winkel, Ellenbogen direkt unter der Stange. Wenn die Stange deine Brust berührt, stoß sie explosiv wieder zurück in die Ausgangposition. Beim Lockout wird die Stange in Ausgangposition nach hinten in die Halterung gekippt. Dafür wäre es gut, wenn diese sich in richtiger Höhe befindet.
Wenn du mal eine Trainingsstunde mit mir absolvieren möchtest, um dir einen Einblick zu verschaffen, wie ich Personal Training für meine Klienten gestalte- kontaktiere mich gerne für eine kostenlose Erstberatung.