Bench press- so geht´s!

Bench press- so geht´s!

 

 

Bankdrücken ist eine der bekanntesten Grundübungen. Beim Bankdrücken werden der Brustmuskel (Pectoralis major), vorderer Schultermuskel (Deltoideus anterior), Trizeps (Trizeps brachii) und stabilisierend Latismus dorsi, Rotatorenmanschette, Bauchmuskeln, Trapezius trainiert.

Wer nicht die richtige Technik anwendet, kann sich schwere bis tödliche Verletzungen zuziehen. Es sind schon Menschen von Hantelstange erschlagen worden. Deswegen ist es umso wichtiger, sich an bestimmten Regeln zu orientieren, damit so etwas nicht passiert. Unsaubere Technik führt u.a auch zu Verschleißerscheinungen im z.B Schultergelenk.

Wie drückst du jetzt richtig?

Positioniere dich auf der Bank- Augen direkt unterhalb der Hantelstange. Den Oberkörper dabei auf den Trapezmuskeln ruhen lassen. Um die Hantel optimal zu greifen, empfehle ich dir einen schulterbreiten Griff plus eine Handbreite. Der Daumen umschließt dabei die Hantelstange. Füße stehen dabei stabil auf dem Boden (gefühlt Fersen in den Boden gedrückt). Forme dabei ein bequemes Hohlkreuz. Bevor du die Stange aus dem Ständer hebst, fülle deinen Bauch-und Brustraum durch einen tiefen Atemzug mit Luft. Wenn du die Stange herausgehoben hast, umgreif die Stange mit einem festen Griff und stell dir vor, dass du sie zu einem umgekehrten U verbiegen willst. Dadurch aktivierst du deine Lats stärker!  Handgelenke gerade und stabil- Handflächen und Unterarm in einer Linie. Nun kannst du die Hantelstange bis zum Bereich der oberen Brust absenken. Die tiefste Position erzielst du, wenn sich deine Arme in einem 45-75 Grad -Winkel zu deiner Körperseite befinden. Unterarm im rechten Winkel, Ellenbogen direkt unter der Stange. Wenn die Stange deine Brust berührt, stoß sie explosiv wieder zurück in die Ausgangposition. Beim Lockout wird die Stange in Ausgangposition nach hinten in die Halterung gekippt. Dafür wäre es gut, wenn diese sich in richtiger Höhe befindet.

Wenn du mal eine Trainingsstunde mit mir absolvieren möchtest, um dir einen Einblick zu verschaffen, wie ich Personal Training für meine Klienten gestalte- kontaktiere mich gerne für eine kostenlose Erstberatung.

Hanfprotein-Brownies

Hanfprotein-Brownies

 

 

Rezept für 4 Personen:

1 Süßkartoffel, 50g Hanfprotein, 3EL Kakaopulver, 30g Kokosmehl, 10 Eiweiß, 350ml Mandelmilch, 1/2 TL Backpulver, 1 Zucchini

Süßkartoffel kochen und danach mit allen Zutaten bis auf die Zucchini zu einem Teig verrühren. Zucchini auf ein Stück Küchentuch raspeln.. Flüssigkeit vorsichtig ausdrücken und zum Teig geben. Am besten den Teig in Brownie-Formen geben (alternativ auf dem Blech) und 35 Minuten bei 170 Grad im Ofen backen.

Guten Appetit!

Fett als Treibstoff für den Muskelaufbau!

Fett als Treibstoff für den Muskelaufbau!

 

 

Du brauchst einen Treibstoff für den Muskelaufbau?!? Dann probiere es doch mal mit Fett!

Mit einer fettreichen Ernährung kannst du den Körper dazu zwingen, Fettsäuren anstatt Kohlenhydrate zu nutzen. Durch den Treibstoff Fett, setzt man weniger Fett an und der Körper verbrennt es, um Energie zu bekommen.

Wenn du Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst, dann fokussiere dich auf eine tägliche Nährstoffaufteilung von 5% Kohlenhydrate, 20% Protein und 75% Fett.

Im Grunde musst du deine Ernährungsweise so anpassen, dass du bei den Mahlzeiten den Fettanteil um ca.70 % erhöhst.

Um den Fettanteil zu erhöhen, eignen sich z.B Lachs, Forelle, Kokosöl, Rindfleisch (Roastbeef), Nüsse, Samen, oder auch das (Keto)MCT- Öl, welches häufig in der ketogenen Ernährung auftaucht bzw.zum Einsatz kommt.

Gesund mit Fett!

Gesund mit Fett!

 

 

Fett ist nicht gleich Fett! Beim Fett spielen Fettaufnahme, Fettqualität und Fettquellen eine wichtige Rolle.

Ungünstiges Fett als Makronährstoff, kann zu Übergewicht führen und Krankheiten entstehen lassen bzw.diese begünstigen.

Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten versteckte Fette, welche die Fettaufnahmemenge erhöhen und hohe Energiewerte mit sich bringen kann.

Für pflanzliche Produkte benötigen wir weniger Energie. Außerdem besitzen sie ein deutlich günstigeres Fettsäurespektrum. Pflanzliche Fette sind somit deutlich gesünder.

Nüsse bestehen aus 40-70% Fett mit 10-20% Proteinanteil. Samen / Ölsaaten liegen sogar bei 37% Proteinanteil. Ölfrüchte wie z.B Avocado und Oliven sind vollwertige Lebensmittel mit relativ hohem Fettanteil. Pflanzliche Öle- sind Auszüge aus vollwertigen Lebensmitteln mit essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen wie z.B Vitamin E.

Ich selbst nutze täglich Öle wie z.B Oliven-, Lein-, Walnuss-, Hanf und Kokosöl.

Fette sollten wenig und qualitativ in der Ernährung vorkommen.

Gesunde Fette sind Fette mit ungesättigten Fettsäuren, die wie z.B in Pflanzen vorkommen.

Die Auswahl der Fettquellen sollte aus vollwertigen Lebensmitteln kommen.

Gesunde Fette sind:

  • Walnüsse
  • Cashewkerne
  • Mandeln
  • Haselnüsse
  • Erdnüsse
  • Paranüsse
  • Sesam
  • Leinsamen
  • Chia-Samen
  • Hanfsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Avocado
  • Oliven
  • Kokosfruchtfleisch
  • Pflanzliche Öle
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Hanföl
  • Sojaöl
  • Sesamöl
  • Sonnenblumenöl

Schuheinlagen- Spreizfuß, Plattfuß und Co

Schuheinlagen- Spreizfuß, Plattfuß und Co

 

 

Ist es nicht sonderbar, dass Menschen Einlagen verschrieben bekommen, nur weil sie Fußfehlstellungen wie z.B Knick-Senk-Fuß ( Plattfuß)oder Spreizfuß aufweisen. Mir kommt es so vor, als ob es schon ein Standard ist. Menschen bekommen aufgrund ihrer Fehlstellungen, Einlagen verschrieben, um den Körper von außen zu stützen. Ich bin davon überzeugt, dass Einflüsse von außen, die darauf abzielen den Körper zu stützen- schaden!

Beim Knick-Senk-Fuß (Plattfuß) fehlt ein ausgeprägtes Längsgewölbe. Der Fuß knickt am Knöchel nach innen ein. Die Statik ist gestört und das führt zur Überlastung des Kniegelenks. Weichteile und Sehnen können darunter leiden.

Beim Spreizfuß ist das Quergewölbe durchgetreten.

Wenn der Körper aufgrund Fußfehlstellungen aus dem Gleichgewicht gekommen ist, könnten auch Schienbein, Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Kopf betroffen sein. Wenn man jetzt die Füße / den Körper von außen mit Einlagen stützt, verstärkt man dadurch die Fehlstellung und das Ungleichgewicht des Körpers noch mehr.

Bei Kindern fängt es an! Kinder sollten barfuß laufen- so oft es geht! Barfußlaufen egal auf welchem Untergrund- stärkt die Fußmuskulatur und damit das Fußgewölbe.

Des Weiteren können gezielte Kräftigungsübungen, die Fußmuskeln stärken und in Form bringen.

 

 

Wenn Milch krank macht- Blähungen, Durchfälle und Prostatakrebs entstehen

Wenn Milch krank macht- Blähungen, Durchfälle und Prostatakrebs entstehen

 

 

Menschen sind die einzigen Lebewesen, die Milch von anderen Tieren konsumieren. Milch gilt als essentiell, gesund und soll Knochenbrüchen und Osteoporose vorbeugen. Tatsächlich belegt die Nurse`s Health Study, dass Milchprodukte das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann. Afrikanische und asiatische Länder konsumieren so gut wie keine Kuhmilch und weisen die geringsten Osteoporose-Raten auf.

Das Calcium, welches als hervorragende Quelle in der Milch vorkommt, suggeriert und für den Körper durch intensive Verarbeitungsprozesse nicht mehr verfügbar gemacht wird, kann dann als Nährstoff nicht mehr aufgenommen werden.

75% der Weltbevölkerung leidet an Laktoseintoleranz. Milchzucker der nicht mehr verdaut werden kann, weil das spaltende Enzym Laktase fehlt. Blähungen und Durchfälle entstehen. Höhere Aufnahmen von Milch erhöhen das Risiko an Prostata- Krebs zu erkranken, um 30-50%.

In Ernährungsplänen, die ich für meine Klienten erstelle, verzichte ich bewusst auf Kuhmilchprodukte. Alternativen wie Hafer, Reis oder Mandelmilch, sowie unbehandelte Schaf- oder Ziegenmilch kommen zum Einsatz.

Meinen Klienten empfehle ich täglich grüne Blattsalate / Gemüse zu verzehren. Spinat, Grünkohl etc.decken dann den Tagesbedarf von Calcium. Ebenfalls ist Vitamin D wichtig, um Calcium besser verwerten zu können. Dort darf gerne optimiert werden.

Wenn du auch an einem Ernährungsplan interessiert bist, der individuell, gezielt und passgenau auf deine körperliche Konstitution zugeschnitten sein soll, dann kontaktiere mich gerne für eine kostenlose Erstberatung.

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